Was ist ein Adonis-Gürtel?
Der Adonis-Gürtel ist der V-förmige Muskel, der diagonal von Ihren Hüftknochen zum Beckenbereich verläuft. Er besteht aus dem Leistenband und der Querabdominis TVA. Er ist die tiefste Kernmuskelgruppe in Ihrem Bauch.
Der Adonis-Gürtel ist bei bestimmten Personen besser sichtbar. Wenn Sie Ihren Gürtel bekannter machen möchten, probieren Sie diese Tipps zu Bewegung und Lebensstil aus.
Fügen Sie diese hocheffizienten Übungen zu Ihrer normalen Trainingsroutine hinzu. Sie zielen auf Ihre schrägen Muskeln und die Querabdominis ab. Diese Übungen können Ihnen helfen, den Adonis-Gürtel freizulegen und sichtbarer zu machen.
1. Berührungen der seitlichen Ferse
Diese Übung trainiert Ihre schrägen Muskeln.
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken.
- Ziehen Sie Ihre Fersen in Richtung Ihrer Hüften.
- Bringen Sie Ihre Arme neben Ihren Körper.
- Heben Sie Kopf, Nacken und Schultern an und drücken Sie die rechte Schräge, um die rechte Hand an die rechte Ferse zu legen.
- Dann knirschen Sie Ihre linke Schräge, um Ihre linke Hand an Ihre linke Ferse zu bringen.
Setzen Sie diese Bewegung 1 Minute lang fort. Wiederholen Sie diesen Vorgang mindestens 3 Runden lang. Bei einer fortgeschritteneren Version verschränken Sie Ihre Hände hinter dem Kopf und führen Sie jeweils einen Ellbogen in Richtung Ferse.
2. Planken
Diese Übung trainiert alle Kernmuskeln.
- Kommen Sie mit gesenkten Handflächen auf Ihre Unterarme.
- Heben Sie Ihre Hüften und Knie an, während Sie in Ihre Zehen drücken.
- Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie. Ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen, während Sie Ihren gesamten Körper beanspruchen.
- Halten Sie diese Position bis zu 1 Minute lang.
- 3 Sätze ausführen.
3. Plank Hüfttropfen
Diese Übung zielt auf Ihre schrägen und unteren Rückenmuskeln ab.
- Gehen Sie mit verschränkten Händen in eine Plankenposition.
- Halten Sie Ihre Hüften und Beine hoch.
- Lassen Sie Ihre rechte Hüfte langsam zur Seite fallen.
- Zurück in die Ausgangsposition.
- Lassen Sie Ihre linke Hüfte zur Seite fallen.
- Zurück in die Ausgangsposition.
- Dies ist eine Wiederholung.
Machen Sie drei Sätze mit 15 Wiederholungen. Bewegen Sie sich langsam und kontrolliert. Vermeiden Sie ruckartige oder plötzliche Bewegungen.
4. Seitendielen
Seitenbretter erfordern eine Stabilisierung, die den TVA und die schrägen Muskeln aktiviert.
- Kommen Sie mit dem Ellbogen unter der Schulter auf die rechte Seite.
- Strecken Sie Ihre rechte Hand in einem 90-Grad-Winkel vor Ihren Körper.
- Halten Sie Ihr Gewicht zwischen Ellbogen und Handgelenk im Gleichgewicht. Vermeiden Sie es, Ihre Schulter zu belasten.
- Stapeln Sie Ihren linken Knöchel oben auf den rechten und heben Sie Ihre Hüften und Ihren Körper an. Sie können Ihren linken Knöchel vor Ihrem rechten Fuß auf den Boden legen, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten.
- Halten Sie Ihre linke Hüfte hoch zur Decke.
- Strecken Sie Ihre linke Hand gerade bis zur Decke. Sie können ein Gewicht in Ihrer linken Hand halten, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.
- Halten Sie diese Position bis zu 1 Minute lang.
- Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
Machen Sie drei Sätze auf jeder Seite. Halten Sie Ihre Brust hoch und vermeiden Sie es, sich nach vorne zu beugen.
5. Scheibenwischer
Diese Übung trainiert die Muskeln im Ober- und Unterbauch.
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen in T-Position und den Handflächen nach unten auf den Rücken.
- Heben Sie Ihre Beine gerade zur Decke.
- Senken Sie Ihre Beine langsam nach rechts, bis sie einen Zentimeter über dem Boden liegen.
- Heben Sie Ihre Beine zurück in die Ausgangsposition.
- Senken Sie Ihre Beine nach links, bis sie einen Zentimeter über dem Boden liegen.
- Bringen Sie Ihre Beine langsam wieder in die Ausgangsposition.
- Dies ist eine Wiederholung.
Machen Sie 3 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen. Halten Sie Ihre Schultern die ganze Zeit zur Decke. Verwenden Sie das Gewicht Ihrer Arme zur Unterstützung und um auf dem Boden zu bleiben. Wenn Sie Ihre Beine zur Seite senken, wird die gegenüberliegende Schräge gestrecktKraft dieser Schräge, um die Beine wieder anzuheben. Sie können diese Übung mit gebeugten Knien durchführen, um den Druck auf Rücken und Wirbelsäule zu verringern.
6. Reverse Crunches
Diese Übung wirkt auf die schrägen Muskeln und den TVA.
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, sodass Ihre Schienbeine parallel zum Boden sind.
- Verschränken Sie Ihre Finger hinter Ihrem Kopf.
- Heben Sie Kopf, Nacken und Schultern an.
- Bringen Sie Ihre Ellbogen beim Heben zusammen.
- Bringen Sie gleichzeitig Ihre Knie leicht in Richtung Mittelteil.
- Zurück zur ursprünglichen Position.
Stellen Sie sicher, dass Sie während dieser Übung nicht hin und her schaukeln. Glätten Sie Ihren unteren Rücken, während Sie ihn in den Boden drücken.
Es gibt bestimmte Mythen über die Entwicklung und Sichtbarkeit eines Adonis-Gürtels. Einige sagen, dass nur Menschen mit bestimmten Genen einen haben können. Dies ist nicht wahr - jeder hat die Fähigkeit, den Adonis-Gürtel zu entwickeln. Gene spielen eine Rollebis zu einem gewissen Grad Ihren gesamten Körperbau. Gene können die Größe, Form und Symmetrie der Bauchregion beeinflussen. Jeder kann jedoch die Muskeln um ihn herum trainieren, um sie sichtbarer zu machen.
Mythos: Sit-ups machen
Sit-ups werden manchmal als wirksamer Weg empfohlen, um einen Adonis-Gürtel zu bekommen, aber sie sind nicht die beste Übung. Es gibt viele andere Bauchübungen, die Sie machen können. Sit-ups können auch Schmerzen im unteren Rückenbereich verursachen.
Mythos: Essen Sie „fettverbrennende“ Lebensmittel
Bestimmte Lebensmittel sollen Ihnen dabei helfen, Fett zu verbrennen, um den Adonis-Gürtel zur Geltung zu bringen. Lebensmittel können jedoch kein Körperfett verbrennen. Sie müssen Ihre Kalorienaufnahme reduzieren, sich viel körperlich betätigen und am Aufbau arbeitenMuskel. Sie müssen Ihren Körperfettanteil bei halten 10 bis 13 Prozent für einen sichtbaren Adonis-Gürtel.
Mythos: Tägliche Bauchmuskelübungen machen
Möglicherweise haben Sie gehört, dass Sie jeden Tag Bauchmuskelübungen machen sollten, um einen Adonis-Gürtel zu entwickeln und zu pflegen. Ihre Bauchmuskeln müssen sich jedoch zwischen den Trainingseinheiten erholen können. Machen Sie dreimal pro Woche oder jeden zweiten Tag Bauchmuskeltraining.
Um einen besser sichtbaren Adonis-Gürtel zu erhalten, müssen Sie sich auch auf Ernährung konzentrieren. Sie müssen Ihre Kalorien reduzieren, damit Sie die Fettschicht verlieren, die möglicherweise den Muskel bedeckt.
Etablieren Sie einen gesunden Lebensstil. Versuchen Sie es :
- gesunde, ausgewogene Ernährung
- Reduzieren oder begrenzen Sie Ihre Kalorienaufnahme, um Ihren Körperfettanteil zu senken
- einige Male pro Woche Cardio-Übungen machen
- Krafttraining machen, um schlanke Muskelmasse aufzubauen
Gehen Sie bei der Entwicklung Ihres Adonis-Gürtels langsam und ausgewogen vor. Die Ergebnisse werden nicht über Nacht erzielt. Sobald Sie den angestrebten Körperbau erreicht haben, müssen Sie hart arbeiten, um ihn zu erhalten.
Erstellen Sie ein umfassendes Fitnessprogramm, das für Sie funktioniert, und halten Sie sich dann daran. Erhöhen Sie schrittweise die Dauer und Schwierigkeit Ihrer Routine. Halten Sie sich motiviert, indem Sie kurzfristige und langfristige Ziele setzen und erreichen.
